不喝牛奶的看過來：三大族群補鈣策略
根據近三年全台骨密度檢測結果，國人31％有骨質疏鬆問題，45％骨密度不足，而骨鬆危機也反映在骨折率上，台灣人骨折發生率名列亞洲第一、世界第七名，這數字令人怵目驚心。
第一型糖尿病（骨骼膠質較少）、肝腎疾病（轉化維生素D能力較弱）、腸胃疾病（吸收能力差）、長期服用類固醇的患者，或是直系親屬有骨鬆症的人，也都名列骨鬆高危險群。
除了因疾病而引發骨鬆以外，生活型態也決定了你的骨骼是否健康，快看看你是否也被骨鬆盯上了。
1.年輕女性、上班族：為了美白拚命躲陽光，結果維生素D不足，影響鈣質吸收。
【補鈣策略】一天至少曬30分鐘的太陽。
維生素D的主要來源是照射陽光，人體的皮膚在照射陽光後會合成維生素D，進一步協助鈣的吸收、增加骨密度、改善肌力、減少骨流失，並降低跌倒和骨折風險約20％。
然而有研究發現，台灣中年女性維生素D不足的盛行率高達50％，至於怕曬黑、對陽光避之唯恐不及的年輕女性，維生素D不足的問題可能比中年婦女還嚴重。
除了愛美白的年輕女性以外，平常坐辦公室、活動量不夠的上班族也容易因為維生素D不足而影響鈣質吸收。
專家建議，一天至少要曬30分鐘的太陽，且如果使用防曬乳液或防曬服裝，都會減少皮膚的維生素D合成量。台北醫學大學保健營養學系副教授楊淑惠表示，不妨趁早晨或下午的時候到室外曬一下太陽，倒不必刻意在烈日下曝曬，以免曬傷。
2.乳糖不耐、素食者：不吃小魚乾、奶製品，鈣質從哪來？
【補鈣策略】黑芝麻、深綠色蔬菜、豆腐含鈣量也很高。
在一般人印象中，含高鈣的食物無非是牛奶與小魚乾等。的確，平均每100cc牛奶含有111毫克的鈣質，每100克小魚乾的含鈣量更高達2,113毫克，但對吃素或不喝牛奶的人來說，補充鈣質可能得另尋途徑。
乳糖不耐的人只要喝牛奶就會拉肚子，這時不妨改吃優格補鈣。優格中的乳酸菌已先行把乳糖分解掉，即使是乳糖不耐的人，吃優格也不會腹瀉；優格中的乳酸還會促進腸道蠕動，且讓腸道形成偏酸的環境，有利於鈣質的吸收。台大生物科技研究所、動物科學技術學系副教授劉睿說，從營養的角度來看，優格比牛奶更好。
若吃全素、不碰奶製品的人，也有其他的補鈣選擇，例如傳統豆腐、黑芝麻、深綠色蔬菜也都含有鈣質，素食者可以多吃。
每100克黑芝麻含有1,456毫克的鈣，但楊淑惠指出，市售芝麻糊即飲包裡面添加許多澱粉，真正的芝麻含量不多，如果要攝取足夠鈣質，最好把芝麻炒焙過後直接吃。她曾經親身試驗，每天細嚼慢嚥吃兩湯匙的黑芝麻，「這是做得到的！」
由於製作豆腐、豆乾的過程中會添加石膏（含硫酸鈣），因此大多數豆製品都是良好的鈣質來源。楊淑惠提醒，豆腐有鹽滷與添加石膏兩種做法，大部份盒裝豆腐都是用鹽滷法製造，然而唯有添加石膏的傳統豆腐才含高鈣，消費者購買時要看仔細。
至於豆皮是豆漿上層的浮膜製成，並未添加石膏，所以不含鈣質。
豆漿雖然富含蛋白質，但也不含鈣質。台灣素食營養學會祕書長邱雪婷如果自覺鈣質攝取得不夠多，她會買加鈣豆漿來補充。加鈣豆漿的鈣質吸收率大約為30％，和牛奶差不多。不過市售的加鈣豆漿只有「減糖」，沒有無糖，想要控制體重的人還是要酌量。
另外，像莧菜、紅莧菜、芥蘭、紅鳳菜、綠豆芽、秋葵等常見蔬菜也富含鈣質。
楊榮森本身也是素食者，但他注重均衡飲食，且維持規律的運動習慣、非常勤奮，照樣保有一身好骨本。
3.停經後、老年人：運動量不足，會讓骨質不斷流失。
【補鈣策略】跳繩、原地踏步、爬樓梯都有助於增加骨密度。
以女性而言，20多歲到35歲左右是骨量的高峰期，過了35歲後，骨質開始以每年0.5～1％的速率流失；50歲停經後，骨質流失速率增加到每年1～2％，「保骨」的急迫性更甚男性。
此外，年紀漸大之後，很多熟齡長輩自覺體力差，經常宅在家不出門，更別提從事戶外運動，種種因素都導致中老年人的骨骼不堪一擊，一跌倒很容易就骨折。
無論年紀大小，只要經常活動，就能增加骨骼與肌肉的強度。中原大學生物科技系教授蔡敬民舉例說，由於有負重需求，因此舉重選手的骨頭都很硬，而太空人長期處於失重環境，鈣質就很難存進骨頭裡。
身體有需求，鈣才會補進骨骼裡，反之骨頭裡的鈣則會逐漸流失。例如長期臥床的病人就算補充高鈣飲食，骨質還是會照樣流失。
因此，適度做些荷重運動，有助於增加骨質密度。荷重運動並不是叫你去練舉重，其實我們本身的體重對骨骼來說，就已經是重量負擔了，即使只是原地踏步（腳要離地8公分以上）、輕快步行、爬樓梯，都可以算是荷重運動，中老年人也做得到。
如果體力負擔得了，舉重、慢跑、跳繩也都能增加骨密度。楊榮森每天早晨都會到籃球場練習跳躍投籃，他只練三分線跳投，不跟人比賽，以避免撞擊碰撞受傷。
然而，游泳、騎腳踏車屬於「非荷重有氧運動」，不會改善骨密度，中華民國骨質疏鬆症學會提醒。
◎ 鈣片怎麼吃？
很多人擔心自己鈣質攝取不足，會額外補充鈣片。中原大學生物科技系教授蔡敬民說，補充鈣要「少量多次」，讓體內的血鈣一整天都維持稍微偏高的狀態，鈣質才會慢慢存進骨骼；如果一次吃太多鈣，身體無法全部吸收，最後反而會藉由尿液排出。
「鈣片一顆大約是250～500毫克，你不要一次吃足整天的量，因為一次吃四顆跟吃一顆得到的效果是一樣的，」蔡敬民也提醒，鈣片跟魚油不要同時吃，因為鈣質跟脂肪酸加在一起會皂化，可能會影響鈣質吸收率。
市面上的鈣片成分除碳酸鈣之外，還有檸檬酸鈣、胺基酸螯合鈣、酵母鈣等，可視自己的需求與預算購買。
如果擔心鈣質攝取量不足，中華民國骨質疏鬆症學會理事長楊榮森建議，不妨列出一份自己常吃的食物清單，請營養師協助估算鈣含量，再配合抽血、健檢等方式持續追蹤，檢視自己的飲食及生活方式是否容易導致骨鬆。
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